Diferencias entre ayuno intermitente, dieta keto y dieta por sustratos

Hoy en día las dietas más buscadas para bajar de peso han sido la dieta keto y el ayuno intermitente. Sin embargo hoy quiero mostrarte una opción más que puede ser ideal para tí antes de comenzar una dieta o patrón de alimentación especial.

Ambas propuestas vienen de la misma teoría: Que al entrar tu cuerpo en cetosis podrá iniciar a utilizar tu grasa corporal como fuente de energía, conveniente cuando tienes niveles de grasa corporal por arriba de lo recomendado, sin embargo, hay que tener en cuenta que son planes difíciles de mantener a largo plazo y que no son para todo tipo de personas.

¿Por qué se pierde peso en la dieta Keto?

Porque limita el consumo de carbohidratos que es la principal fuente de energía del cuerpo y aumenta el consumo de grasa a los niveles en los que deberían estar los carbohidratos, obligando al cuerpo a cambiar su fuente de energía; de glucosa a grasa y luego a cuerpos cetónicos.

Cuando el objetivo que buscan nuestros pacientes en clínica Nutrest es perder peso, se ha observado que para el tratamiento de sobrepeso y obesidad la dieta cetogénica no ofrece una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas convencionales, pero tiene mayor efectividad en el incremento del colesterol HDL (bueno), la reducción de triglicéridos a corto plazo y de colesterol total a largo plazo. No obstante, cuidamos continuamente a nuestros pacientes, pues enfatiza el riesgo de incremento del colesterol LDL (malo).

La dieta cetogénica recientemente introducida requiere una limitación rigurosa de los carbohidratos al tiempo que permite por lo regular una ingestión liberal de grasas (incluidas las grasas saturadas). 

La dieta cetogénica provoca una pérdida de peso rápida y sensible junto con cambios favorables en los biomarcadores mencionados previamente, y otros como una reducción de la hemoglobina glucosilada (A1c) sérica en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. 

Sin embargo, la dieta cetogénica provoca un aumento sustancial en los niveles de colesterol unido a LDL y muchos médicos vacilan en respaldarlo. 

En vista de la aceptación popular de la dieta cetogénica incluso entre sujetos que no necesitan perder peso, existe cierta preocupación por las posibles consecuencias a largo plazo de una amplia adopción de esta dieta por parte de grandes segmentos de la población. Por el contrario, numerosas líneas de evidencia muestran que las dietas a base de plantas se asocian con la reducción de enfermedades oncológicas y cardiovasculares y con una vida útil prolongada. 

En el caso de que desees llevar una dieta keto, en Clínica Nutricional Nutrest llevamos a cabo este mismo plan de forma saludable utilizando grasas vegetales (aceite de olivo, aguacate, aceitunas y semillas).

¿Qué pasa con la microbiota cuando consumimos una dieta Keto?

La microbiota cambia. El alto consumo de grasa y la restricción en el consumo de frutas, verduras y cereales que son los que nos aportan fibra, hacen que la microbiota disminuya su diversidad y que disminuyan la cantidad de bacterias probióticas en el intestino.

Recomendaciones que brindamos a nuestros pacientes en clínica Nutrest:



• Que tus grasas y proteínas sean en su mayoría vegetales.
• Consume alimentos fermentados que te permitirán cuidar tu microbiota intestinal y mantenerla sana (Yogurt, Kombucha, Keffir, Toffu y Sauerkraut).
• Prebióticos (inulina, ZIR-FOS),
• Incrementa el consumo de omega-3: Salmón, Sardina, Caballa del Atlántico, Bacalao, Arenque, Trucha de lago o Atún enlatado en agua
• Incrementa el consumo de semillas
• ·Evita edulcorantes y alimentos procesados

¿Para quienes se recomienda la dieta Keto?

La dieta Keto no es recomendable para todas las personas, mucho menos por periodos prolongados.  El paciente que desee llevarla debe ser responsable, disciplinado y comprometido con su estado de salud y tratamiento dietético, ya que el seguimiento y adherencia a este tipo de plan de alimentación es difícil y requiere mucha asesoría y educación nutricional.

Hacerlo por 1 mes, está mal y no funciona. Es un protocolo que llevamos a cabo al menos 3 meses, con la suplementación adecuada, la transición que se requiere para iniciar la cetosis y salir de ella y con el monitoreo que requiere; de lo contrario, puede implicar un gran RIESGO a tu salud.

Se han visto beneficios en varias patologías donde otros tratamientos no tienen un efecto tan notorio:

• Epilepsia en fase aguda
• Cáncer potenciando el efecto antitumoral de la quimio y radioterapia.
• Enfermedades neurodegenerativas - como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple
• Obesidad grado 3
• Ovario poliquístico
• Endometriosis
• Autismo
• Asma

Contraindicaciones:

• Hipotiroidismo
• Problemas renales
• Deshidratación
• Problemas en la vesícula
• Mujeres embarazadas
• Personas con pancreatitis
• Personas con falta de carnitina
• Trastornos en el sistema cardiovascular
• Personas con colesterol alto
• Niños y adolescentes (con excepción de casos de epilepsia)
• Personas con diabetes tipo I

Efectos secundarios:

Desde calambres en las piernas hasta disminución del rendimiento físico, fatiga, pasando por otras complicaciones como arritmias, taquicardia, mal aliento o estreñimiento.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. No es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los esquemas más comunes son:

• 16/8: 16 horas de ayuno por 8 de ingesta. (también hay de 12, 18 y 24)

• Ayuno eat-stop-eat: ayuno de 24 horas 1 o 2 veces por semana

 La hidratación en el periodo de ayuno es muy importante. Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular: Tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada. Tus células también inician importantes procesos de reparación.

¿Qué cambios ocurren cuando ayunas?

• Los niveles de hormona de crecimiento se disparan, mejorando la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
• La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente, haciendo la grasa corporal almacenada más accesible.
• Tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia
• Hay cambios genéticos relacionados a la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

¿Quién no debería hacer ayuno?

• Personas con un peso muy bajo o con desórdenes alimenticios y con deficiencias nutricionales
• Personas sin hábitos saludables o que los están generando
• Personas con adicción a los azúcares
• Menores de 18 años
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
• Personas con diabetes tipo I, o tomando medicación para la diabetes
• Personas con desbalances hormonales no controlados
• Personas con enfermedades crónica, deberían consultar con un médico
• Si estás enfermo o tienes fiebre
• Personas con enfermedades mentales serias
• Personas con trastornos de ansiedad

“Te recomiendo que primero hagas cambios en tu alimentación y rutina antes de entra en ayuno“

¿Quiénes se benefician del ayuno intermitente?

• Personas con riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y demencia.
• El ayuno intermitente se ha estudiado principalmente en personas obesas, en las cuales tiene claros beneficios para la salud. Aún no hay suficientes estudios en personas sin sobrepeso, aunque también parece mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo a desarrollar diabetes.
• Personas sanas, con buenos hábitos de alimentación.
• Personas con horarios de alimentación regulares
• Personas que no lo utilicen como compensación
• Gente acostumbrada a comer 2 veces al día

Principales beneficios del  ayuno intermitente

• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Aumenta reparación celular (por la autofagia)
• Disminuye ansiedad por el consumo de azúcares
• Disminuye factores de inflamación (IL1)
• Fortalece el sistema inmune
• Regula hormonas del apetito (incrementa NPY)
• Aumenta la utilización de reservas de grasa como fuente de energía (autofagia)
• Incrementa la hormona del crecimiento (mejorando la composición corporal al bajar la grasa y favoreciendo el aumento de masa muscular)
• Baja TA, COL, TG

Consideraciones: La dieta del ayuno intermitente puede causar hambre, irritación, baja habilidad para concentrarse durante los períodos de ayuno, aunque estos efectos suelen aminorar al cabo de un mes

¿Qué puedes ingerir durante el ayuno intermitente?

• Agua - pura o carbonatada para mantenerte hidratado durante el ayuno.
• Café y té - Deben consumirse sin azúcar, leche o crema agregadas.
• Vinagre de sidra de manzana diluida- prevenir los antojos durante un ayuno.

Algunas personas optan por tomar suplementos durante el ayuno para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Sin embargo, hay que considerar que hay algunos suplementos que podrían romper el ayuno: Las multivitaminas en gomitas, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), proteína en polvo, suplementos que contienen ingredientes como maltodextrina, pectina, azúcar de caña o concentrado de jugo de frutas, colágeno puro, probióticos y prebióticos.

Nuestros pacientes al llevar una planeación de alimentos de forma individualizada en periodo de ingesta evitamos deficiencias de vitaminas y minerales.

Algunos tips que llevan nuestros pacientes para romper el ayuno:

• Caldo de huesos - Repone los electrolitos perdidos.
• Smoothies - forma más suave de introducir nutrimentos por tener poca fibra.
• Frutos secos - Los dátiles, albaricoques y las pasas son una buena fuente de nutrimentos concentrados.
• Sopas - contienen proteínas y carbohidratos de fácil digestión, evita cremas y verduras crudas.
• Vegetales cocidos
• Fermentados
• Grasas saludables

Romper el ayuno con alimentos saludables que puedan ser mejor tolerados puede ayudar a reponer los nutrientes y electrolitos importantes al mismo tiempo que retomas tu alimentación.

¿Qué es la dieta por sustratos?

Comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo es primordial para poder determinar qué es mejor para nosotros. Vivamos sanos o tengamos alguna condición específica de salud es importante saber cómo nos sentimos y qué implica esta condición.

En cuanto a alimentación, existen 3 principales sustratos energéticos, a partir de los cuales nuestro cuerpo a través de nuestras células obtienen energía para poder realizar sus funciones:

• Carbohidratos que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Este sustrato tiene como bodega de reserva a nuestro hígado y se almacenan en forma de glucógeno y como una bodega más celosa de glucógeno también tiene al músculo.

• Grasas es la forma en la que nuestro cuerpo almacena energía en caso de que hayamos consumido energía de más, o en caso de que no le estemos brindando suficiente energía y considere que requiere almacenar por si en un futuro le es necesaria y no se la brindamos con alimentos. También las necesitamos para brindarnos saciedad, para la estructura de nuestras células y para la formación de hormonas.

• Proteínas tiene principalmente un papel estructural (construir músculo, hormonas, neurotransmisores etc.), son una forma de almacenamiento de energía, pero el cuerpo procura no ocupar fibras musculares como fuente de energía a no ser que sea su último recurso para proteger la estructura y funcionamiento de sus órganos.

La forma en que metabolizamos y ocupamos estos sustratos se ve determinada por nuestras hormonas, nuestra función tiroidea, y nuestra función pancreática y la presencia u ausencia de patologías o factores estresantes en nuestro cuerpo.

Otro determinante es la realización de ejercicio, usualmente cuando buscamos una pérdida de peso en nuestros pacientes, recomendamos la realización de ejercicio cardiovascular, pues este realizándose progresivamente de acuerdo con nuestra tolerancia y a determinada frecuencia cardiaca permitirá que quememos grasa visceral.

“Lo que buscamos en nuestros pacientes principalmente en este tipo de dieta es llegar a un balance energético entre el gasto y el consumo de energía y se individualiza dependiendo de la existencia de alguna patología o de acuerdo con el objetivo deseado.”

Al buscar una pérdida de grasa corporal la estrategia que realizamos en Clínica Nutricional Nutrest es “cambiarle la jugada” al metabolismo de nuestros pacientes (lo que usualmente es conocido como flexibilidad metabólica), es decir si nosotros estamos acostumbrados a consumir más carbohidratos que otra cosa, nuestro cuerpo va a estar acostumbrado a obtener energía de ese sustrato principalmente; luego entonces lo que se hace es “estresarlo” al disminuir aquel sustrato que usaba en su mayoría e incrementar alguno q se consumía en menor proporción. 

De esta forma el cuerpo utiliza la energía que tenía almacenada del otro sustrato y se apresura a generar energía con el nuevo sin dar pie a seguir almacenando. Con esto, a la vez que se realiza actividad física para la quema de grasa acumulada logramos una pérdida de masa grasa exitosa. 

En la mayoría de las ocasiones, la decisión de qué sustrato energético incrementar o disminuir los que entran en competición son los carbohidratos o las grasas. Por lo general no solemos incrementar el aporte de proteínas, pues para cuidar al riñón hay un aporte máximo que le podemos brindar al cuerpo con base en nuestro peso sin excedente de grasa, y esta cantidad debe ir en proporción con los otros dos sustratos para que las proteínas ingeridas se utilicen para funciones fisiológicas y no como fuente de energía.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica permite al cuerpo principalmente dos cosas:

• Adaptarse rápidamente a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible y minimizando las acumulaciones de grasa.
• Quemar más grasa durante períodos de ayuno o actividad física, además de reducir la sensación de hambre.

Conclusión

En conclusión, lo que nosotros recomendamos como nutriólogas de clínica nutricional  Nutrest es:

• Iniciar una dieta por sustratos para individualizar las necesidades de cada persona.

• Medir el progreso paulatino hasta llegar a los requerimientos que se tienen de acuerdo a la edad, estatura, sexo y patologías así como costumbres de cada quien lo cual nos ayudará a tener un mejor apego y como valor agregado a la pérdida de peso, ir mejorando el cómo sienten su cuerpo, el cómo funciona, y la energía con la que viven su día a día.

• Posteriormente de ser necesario podríamos pasar a un ayuno intermitente ya que se tienen adquiridos estos hábitos de buena alimentación. 

En lo particular no recomendamos el uso de dieta Keto, a no ser que sea un recurso emergente en el que los efectos adversos se vean superados por los beneficios y por un tiempo limitado tomando las consideraciones previamente mencionadas y no manteniéndola como un estilo de alimentación de por vida.

Si desea más información puede contactarnos en Clínica Nutricional Nutrest, ubicados en Ciudad de México donde atendemos de lunes a domingo, puede agendar su cita al teléfono 5550180500 o al WhatsApp 5514445187. 

Escrito por la Nut. Perla Karina López Jureidini, especialista en educación poblacional para niños y papás. Maestra en nutrición clínica y educadora en diabetes en Clínica Nutricional Nutrest.

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