Consejos para el estreñimiento
Para una persona sana las evacuaciones deben ser por lo menos 3 veces a la semana y no más de 3 veces diarias.
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento o constipación, es un síntoma, no una enfermedad; que se produce cuando hay menor frecuencia en las evacuaciones y las heces son duras y secas .
Puede acompañarse de distensión abdominal (inflamación), cólicos, esfuerzo excesivo en la deposición, siente obstrucción en el área anorrectal y además sensación de vaciamiento incompleto..
Es el doble de frecuente en las mujeres y el triple en personas mayores de 65 años.
¿Cuáles son las causas?
- Calidad de la dieta: alta en productos refinados
- baja ingesta de frutas, verduras y/o leguminosas
- horarios de comida irregulares
- Cambios drásticos de la dieta
- Baja cantidad de actividad física y/o ejercicio
- Cantidad de líquidos ingeridos bajo
- Uso de medicamentos y/o laxantes
- Enfermedades como hipotiroidismo, diabetes mellitus, feocromocitoma, neuropatía visceral, traumatismos medulares, etc.
Tipos de estreñimiento
- Estreñimiento funcional, crónico simple o idiopático: hace referencia a los episodios donde ninguna enfermedad ha ocasionado el estreñimiento.
- Secundario a una dolencia gastrointestinal: es ocasionado por enfermedades como acalasia, estenosis pilóricas ( se refiere a el estrechamiento de el halo de luz), tumores, inflamación, fisuras, hemorroides.
- Constipación o Estreñimiento secundario a enfermedades que alteran la función motora del colon: situación provocada por el cambio en el ritmo “eléctrico”(señales nerviosas) en el intestino, presente en hipotiroidismo, diabetes mellitus, cáncer.
¿Puede prevenirse el estreñimiento?
Si, ya que el estreñimiento en su mayoría de los caso es consecuencia de los malos hábitos higiénico dietéticos.
Se considera fundamental educar a la población en general, desde la niñez o desde la juventud temprana a llevar una alimentación correcta y a tener una adecuada rutina diaria de actividad física conforme a la edad de cada persona.
Así como una correcta hidratación, esto es porque no existe una solución rápida al estreñimiento nutricionalmente hablando, sino que todo esto se soluciona con el hábito prolongado de una buena alimentación, por ello se recomienda:
- Evitar el sedentarismo y la inmovilidad, esto se puede lograr con caminatas mínimo de 20 minutos diarios.
- Evitar el sobrepeso y la obesidad, esto favorece el enlentecimiento de la motilidad colónica y dificulta el vaciado gástrico.
- Es importante que en cuanto se sienta la sensación de evacuar, no se posponga, el caer en esto nos lleva a la pérdida de regularidad, y se recomienda intentar crear un hábito.
¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales si ya padezco estreñimiento?
- Sustituir grasas animales, mantequillas y margarinas por aceite de oliva en crudo.
- Reducir el consumo de embutidos y alimentos procesados, debido a la cantidad de sal y conservadores puede afectar la velocidad de la motilidad.
- Consumo adecuado de alimentos con fibra, como son verduras crudas, por ejemplo germen, zanahoria, jícama, espinacas, acelgas
- frutas con cáscara como manzana, guayaba, duraznos, frutos rojos,papaya; leguminosas como frijoles, lentejas, habas
- cereales integrales como camote, papa, avena, amaranto, arroz, quinoa, salvado de trigo.
- Es importante ingerir probióticos naturales, estos los puedes encontrar en productos lácteos como el yogurt, ya que mejora la microbiota intestinal proporcionando sensación de bienestar.
- Consume semillas de chía y linaza, las puedes agregar a tu yoghurt o a ensaladas.
- Prefiere alimentos naturales y evita los que son industrializados como papas fritas, productos de panadería, bollería, pastelería, harinas.
- Ingerir por lo menos dos litros de agua al día,para dar mejor consistencia a las heces.
- Realizar alguna actividad física o ejercicio, ya que mejora la señalización nerviosa regulando la peristalsis ( movimientos en el intestino)
- El yoga,pilates, natación o bajar y subir escaleras son muy beneficiosos producen sensación para evacuar.
- Evitar el consumo regular de laxantes, ya que estos estropean tus movimientos intestinales regulares. Usarlo únicamente con recomendación médica
- Consulta con el especialista si tus medicamentos pueden generar estreñimiento, para prevenir los malestares.
¿Que alimentos son altos en fibra?
En la dieta diaria debemos consumir 30 gr diarios de fibra para tener una buena salud digestiva, algunos ejemplos de que son:
| OPCIÓN | TAMAÑO DE LA PORCIÓN | GRAMOS DE FIBRA |
| Avena cruda | ¾ taza | 4.8 |
| Palomitas de maíz | 2 ½ tazas | 3.5 |
| Lentejas cocidas | ½ taza | 7.8 |
| Frijoles cocidos | ½ taza | 7.5 |
| Semillas de chía | 5 cucharaditas | 4.1 |
| Guayaba | 3 piezas | 7 |
| Frutos rojos | ¾ taza | 4.4 |
| Espinaca cocida | ½ taza | 3.2 |
| Nopal cocido | 1 taza | 3 |
