¿El Pan Es Malo Para La Salud? Elige Un Pan Sano
Conoce si esto es mito o realidad, así como los beneficios o consecuencias sobre su consumo. Y qué alternativas saludables y no saludables tenemos en el supermercado.
Recientemente hay una disminución en el consumo de hidratos de carbono, específicamente el pan, ya que existe una percepción errónea, sobre impacto que puede tener en el peso corporal o en la salud.
El pan es el producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal, agua y levadura. [1] Es considerado como un alimento básico al contribuir a satisfacer las necesidades energéticas, teniente un alto valor nutricional por aportarnos hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. [2]
Pero cómo saber ¿cuál es la mejor opción?
Primero que nada no debemos guiarnos por la etiqueta frontal del producto donde puede darnos la impresión de que es integral, sin azúcar, bajo en sodio, etc., cuando la realidad es otra. Debemos revisar la lista de ingredientes, donde el primero es el que mayor proporción tendrá.
Se debe buscar que el primer ingrediente se harina integral, ya que se caracteriza por:
- su alto contenido en fibra
- vitamina D, B (B1, B2, B3)
- minerales (hierro, zinc, magnesio)
- algunos antioxidantes (compuestos fenólicos). [3]
De los ingredientes que no deben de contener son jarabe de maíz de alta fructosa y azúcar. Ya que tienen una asociación negativa para nuestra salud, como hígado graso no alcohólico, resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo II, incremento de los niveles de triglicéridos y ácido úrico, obesidad, caries, por mencionar algunos. [4] Para que un pan sea considerado con exceso de azúcar debe de tener igual o más del 10 % del total de energía (kcal) proveniente de azúcares libres. La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 5 - 10% de la ingesta calórica total, tanto en adultos como en niños.
Otro ingrediente importante es el sodio, este es utilizado como conservador, potencializador de sabor y para enmascarar sabores amargos que a veces se generan durante los procesos de elaboración. [5] Para que sea considerado como exceso de sodio debe contener igual o más 300 mg en 100 g de pan.
Los aditivos son cualquier sustancia que como tal no se consume normalmente como alimento, ni se usa como ingrediente básico en alimentos. Cuyo objetivo es ser utilizado para mejorar textura, o como conservador, colorante para hacerlo más atractivo, o como potencializador de sabor. Poco se conoce se sus consecuencias por un consumo a largo plazo.
Un colorante utilizado en la elaboración de pan es el amarillo 5 o tartrazina es conocido por causar reacciones alérgicas, tales como el asma y la urticaria, este colorante ha sido investigado por la mutagénesis y la carcinogénesis. [6]
Lo ideal es que el pan tenga los menos ingredientes posibles, que no contenga azúcar o cualquier endulzante sea calórico o no. Así como también que el contenido de sodio sea el mínimo, para no sobrepasar la recomendación diaria y evitar daños a la salud.
Ya se cuenta con buenas opciones en el mercado, solo hay que prestar atención en los ingredientes y la información nutricional, para comparar el que mejor se adapte a nuestros gustos y necesidades.
Análisis de pan en el mercado
PAN BIMBO BLANCO
Harina de trigo (gluten), levadura, AZÚCAR, aceite vegetal, sal yodada, mono y diglicéridos, propionato de calcio, ácido láctico, DATEM, enzimas (soya). Puede contener: leche, huevo, ajonjolí y nuez
- Tamaño de la porción 1 rebanada (24 g)
- Energía (kcal) 61 cal
- Proteínas 2 g
- Grasa total 0.5 g
- Grasa saturada 0,1 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada 0.2 g
- Grasa poliinsaturada 0.2 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 105 mg
- Carbohidratos 12 g
- Fibra dietética 0 g
- Azúcares totales 1 g
PAN BIMBO INTEGRAL
Harina de trigo integral (gluten), AZÚCAR, gluten de trigo, levadura, inulina, aceite vegetal, sal yodada, lecitina de soya, propionato de calcio, mono y diglicéridos, DATEM, ácido láctico, enzimas. Puede contener: leche, huevo, ajonjolí y nuez
- Tamaño de la porción 1 rebanada (29.57 g)
- Energía 77 kcal
- Proteínas 3 g
- Grasa total 1 g
- Grasa saturada 0,3 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada 0.3 g
- Grasa poliinsaturada 0.4 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 110 mg
- Carbohidratos 14 g
- Fibra dietética 2 g
- Azúcares totales 3 g
PAN BIMBO MULTIGRANO
Harina de trigo (gluten), AZÚCAR, gluten de trigo, semillas de girasol, levadura, harina de centeno, gritz de maíz, harina de cebada, hojuelas de avena integral, sal yodada, MELAZA, aceite vegetal, harina de trigo fermentada, salvado de trigo, ácido láctico, mono y diglicéridos, enzimas, DATEM, lecitina de soya , mezcla de granos y semillas 10%. Puede contener: leche, huevo, ajonjolí y nuez.
- Tamaño de la porción 29.05 g (1 rebanada)
- Energía 82 kcal
- Proteínas 3 g
- Grasa total 1.5 g
- Grasa saturada 0.4 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada 0.5 g
- Grasa poliinsatirada 0.6 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 140 mg
- Carbohidratos 14 g
- Fibra dietética 1 g
- Azúcares 2 g
12 GRANOS OROWEAT
Harina de trigo (gluten), harina de trigo integral, AZÚCAR, hojuelas de avena, salvado de trigo, harina de centeno, harina de cebada, gritz de maíz, semilla de linaza 0.6%, harina de soya, amaranto, harina de arroz, mijo blanco, gluten de trigo, levadura, semilla de girasol 2%, aceite vegetal, sal yodada, harina de trigo fermentada, uva pasa, ajonjolí, melaza, mono y diglicéridos, MIEL DE ABEJA 0.2%, DATEM, enzimas, ácido láctico. Mezcla de 18 granos: 18%. Puede contener Huevo, leche y nuez.
- Tamaño de la porción 42.5 g
- Energía (kcal) 118 kcal
- Proteínas 5 g
- Grasa total 2 g
- Grasa saturada 0.4 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada: 0.6 g
- Grasa poliinsaturada: 1 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 150 mg
- Carbohidratos 20 g
- Fibra dietética 2 g
- Azúcares totales 3 g
MULTIGRANO OROWEAT
Harina de trigo (gluten), harina de trigo integral, gluten de trigo, MIEL DE ABEJA (5%), AZÚCAR, levadura, gritz de maíz, hojuelas de avena, arroz integral, aceite vegetal, leche, AZÚCAR MASCABADO, sal yodada, harina de trigo fermentada, ajonjolí, ajonjolí negro, mono y diglicéridos, DATEM, enzimas, ácido láctico, acesulfame potásico (12 mg/100 g), lecitina de soya, mezcla de granos (40%). Puede contener huevo y nuez.
- Tamaño de la porción: 1 rebanada (42.5 g)
- Contenido energético: 118 kcal
- Proteínas 5 g
- Grasa total 1.5 g
- Grasa saturada 0.4 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa poliinsaturada 0.5 g
- Grasa monoinsaturada 0.6 g
- Colesterol 0 mg
- Carbohidratos 21 g
- Azúcar: 5 g
- Fibra dietética 1 g
- Sodio: 140 mg
CERO CERO BIMBO
Harina de trigo integral (gluten), gluten de trigo, levadura, salvado de trigo (se hace la aclaración de que el salvado presente es utilizado sólo en la superficie), cloruro de potasio, sal yodada, vinagre, fosfato monocálcico, mono y diglicéridos, propionato de calcio, ésteres de ácido diacetil tartárico, enzimas, sucralosa (9 mg/100 g), sorbato potásico, lecitina de soya.
Puede contener leche, huevo, ajonjolí, amarillo 5 y nuez
- Tamaño de la porción: 1 rebanada (25.8 g)
- Contenido energético 61 kcal
- Proteína: 3 g
- Grasa total: 0.5 g
- Grasa saturada: 0.1 g
- Grasa trans: 0 g
- Grasa monoinsaturada: 0.1 g
- Grasa poliinsaturada: 0.3 g
- Colesterol: 0mg
- Carbohidratos: 11 g
- Fibra dietética: 1 g
- Azúcares: 0 g
- Sodio: 55mg
THINS OROWEAT
Harina de trigo integral (gluten), harina de trigo, levadura, fibra vegetal, gluten de trigo, AZÚCAR, polidextrosa, sal yodada, trigo, centeno, maíz, avena, arroz integral, cebada, linaza, propionato de calcio, aceite vegetal, ácido sórbico, vinagre, goma guar, mono y diglicéridos, harina de malta, sucralosa (3 mg/100 g), enzimas. Puede contener LECHE, HUEVO, SOYA, AJONJOLÍ, AMARILLO 5 Y NUEZ
- Tamaño de la porción: 1 pieza (42.5 g)
- Contenido energético: 97 kcal
- Proteína: 4 g
- Grasa total: 1 g
- Grasa saturada: 0.4 g
- Grasa trans: 0 g
- Grasa monoinsaturada: 0.1 g
- Grasa polinsaturada: 0.5 g
- Colesterol: 0 mg
- Carbohidratos: 18g
- Fibra dietética: 5 g
- Azúcares: 1 g
- Sodio: 210 mg
EZEKIEL 4:9
Trigo orgánico germinado, agua filtrada, cebada orgánica germinada, mijo orgánico germinado, lentejas orgánicas germinadas, frijol de soya orgánico germinado, espelta orgánica germinada, levadura fresca, gluten de trigo orgánico, sal de mar.
- Tamaño de la porción: 1 rebanada (34 g)
- Contenido energético: 80 kcal
- Proteína: 5 g
- Grasa total: 0.5 g
- Grasa saturada: 0 g
- Grasa trans: 0 g
- Grasas poliinsaturada 0 g
- Grasas monoinsaturada 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Carbohidratos: 15 g
- Fibra dietética: 3 g
- Azúcares: 0 g
- Sodio: 75 mg
1. Mesas, JM y Alegre, MT (2002). El pan y su proceso de elaboración. Ciencia y Tecnología Alimentaria, 3 (5), 307-313. [Fecha de consulta 29 de julio de 2020]. ISSN: 1135-8122.
2. M. Bueno Lozano, M. Bueno Sánchez, L. A. Moreno Aznar. (2019). Pan, cereales integrales y salud. [Bol Pediatr Arag Rioj Sor., 49, 49-53.
3. Rosa M. Ortega, Aránzazu Aparicio, Ana Isabel Jiménez y Elena Rodríguez. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutr Hosp, 32, 25-31.
4. CARVALLO, P.; CARVALLO, E.; BARBOSA-DA-SILVA, S.; MANDARIM-DE-LACERDA, C. A.; HERNÁNDEZ, A. & DEL SOL, M. Efectos metabólicos del consumo excesivo de fructosa añadida. Int. J. Morphol., 37(3):1058-1066, 2019.
5. Joan Quílez, Jordi Salas-Salvadó. (2013). La ingesta de sal y el consumo de pan. Una visión amplia de la situación en España. Rev Esp Nutr Hum Diet. , 17(2), 61- 72.
6. Bejarano Roncancio, Jhon Jairo y Suárez Latorre, Lina María (2015). Algunos peligros químicos y nutricionales del consumo de los alimentos de venta en espacios públicos. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud, 47 (3), 349-360.
🍎 Escrito por la Nut. Itzel Cardoso, agenda una cita aquí: http://tiny.cc/Nut-Itzel
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