Alimentación Para El Aumento De Masa Muscular

Seguramente te has preguntado ¿por qué hay gente que come mucho y no engorda?, otros apenas hacen ejercicio y se ven muy bien, tal vez vas al gimnasio por mucho tiempo y sin embargo a penas has subido poco músculo, y ves que otras personas tienen el mismo tiempo en el gimnasio que tú y entrenando como tú, y ya goza de una masa muscular ya significativa.

Hay que tomar en cuenta que no todos los cuerpos son iguales, no todos los organismos, ni los metabolismos de los seres humanos son iguales. Cada uno tiene diferente tipo de cuerpo o genética, el conocer cómo funciona tu cuerpo nos va a ayudar para saber cómo llevar tu tratamiento para lograr tu objetivo.

¿Qué es el somatotipo?

El somatotipo es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal o físico; es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas.

El Somatotipo solo nos marca el estado actual de nuestra composición corporal y nos ayuda a identificar avances.

• Tienen músculos y huesos de extremidades largas. Almacenan muy poca grasa (metabolismo acelerado). Les cuesta ganar masa muscular
• Tienen huesos de proporciones promedio, bajos niveles de grasa hombros anchos, cintura delgada. Representa la magnitud muscular y también la masa ósea, siendo por lo tanto un indicador de la masa magra (libre de grasa). El componente mesomorfico estima el desarrollo músculo esquelético
• Poseer la tendencia a acumular grasa (metabolismo lento), cintura gruesa, estructura ósea de grandes proporciones y fuertes. Así mismo también desarrollan musculatura con cierta facilidad

Para saber cuántos Kg de músculo podríamos aumentar de acuerdo a nuestra estructura ósea, existe algo llamado Índice musculo óseo, el cual nos permite ser más realistas sobre los resultados a esperar.

Para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, los factores más importantes son:

• su dieta
• plan de ejercicios
• descanso.

Alimentación

Si no entrenas o comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Pero, por otro lado, si entrenas mucho pero comes demasiado, puede que te aumente el nivel de grasa. Para lograr el incremento de masa muscular, necesitas proteína y carbohidrato, pero no sólo es consumirlo durante el día. Se pueden proporcionar pautas periódicas para el tipo, la cantidad y el momento apropiados de la ingesta de alimentos y líquidos para promover una salud y un rendimiento óptimos en diferentes escenarios de entrenamiento

Lo ideal es que un nutriólogo regule la cantidad por tiempo de comida. Además hay momentos en el día en que hay q aprovechar la fase anabólica para que se dé el incremento de masa muscular. Una de estas fases es el postworkout, donde se debe integrar un aporte energético principalmente a base de carbohidrato, pero también con proteínas y grasas por kg de peso, con esto aseguramos que tu cuerpo recupere sus reservas energéticas y que en el proceso no le robe material al músculo para que se recupere y crezca. Se podría evaluar el consumo de algún suplemento de proteína por la biodisponibilidad y porque la absorción es más rápida que la de los alimentos.

• También algo ideal sería  que en cada tiempo de comida haya cierta cantidad de proteína de acuerdo a tu peso, aún en las colaciones para que en todo el día se esté dando una síntesis de proteína
• Puedes aumentar masa muscular tú solo, pero no solo importa lo que comes en todo el dia sino el momento del día en que vas a dar esa proteína o carbohidrato y la calidad de ellos.
• Antes del ejercicio colación. Dependiendo de la duración del ejercicio puede combinarse simple y complejo. Esto nos permite cuidar tu masa muscular y lo usas como fuente de energía
• Después del ejercicio un carbohidrato simple para elevar los niveles de insulina que es una hormona anabólica(es decir ayuda con la creación de nuevas proteínas), a diferencia de uno complejo que se absorbe más lento frutas, cereal o gomitas. Y proteína que va a funcionar como ladrillos de reconstrucción para la masa muscular, mientras que el carbohidrato será como el cemento que permita que esos ladrillos se peguen.

Timing

Como decíamos, el período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se reducen a un 36-39% nuestras reservas de energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares. La ventana anabólica tal y como se conoce comúnmente es un mito bastante extendido en el gimnasio. Es el período corto post entrenamiento (las leyendas suelen decir entre 30 minutos y hora y media). Pero, ¿cuánto podría durar la “ventana anabólica” en mi caso? “Dependiendo de tu experiencia en el gimnasio y el tiempo que lleves, varios estudios demuestran que la síntesis proteica en el músculo se mantiene elevada durante más de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la síntesis proteica se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno. De hecho, también hace referencia a otro estudio que dice que esta curiosa ventana se mantendría hasta 36 horas. Va a depender del metabolismo de cada persona, lo que si hay que considerar es que si entrenas en ayunas si es muy importante llevar a cabo un desayuno completo (en especial en personas con metabolismo acelerado).

Suplemento

Los suplementos deportivos no son imprescindibles para desarrollar tus músculos y mejorar tu salud. Que nadie te diga lo contrario. Sin embargo, algunos de ellos te pueden ayudar a progresar más rápido, siempre que los combines con una buena alimentación y un adecuado descanso.

Las proteínas whey (junto con la creatina) son uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico y reconocimiento en el mundo del deporte y de la competición.

Proteína

Hay que evaluar varias características dependiendo su tolerancia. Se recomienda suero de leche que es de mejor calidad aislada o hidrolizada. Para considerarla adecuada para la salud, es importante que no contenga tantos aditivos ni glutamina, creatina ni BCAAS porque bajan la calidad de la proteína. El contenido de carbohidratos se evalúa de acuerdo a las necesidades de cada persona y sus costumbres, pero puede tener de 10 a 15 grs de carbohidrato para que se absorba mejor.

• Concentrado de proteína: esta es la proteína más barata del mercado. Como muchos saben la proteína en polvo la extraen de la leche, la leche tiene grasas y carbohidratos (lactosa, por lo que no es recomendado si eres intolerante a la lactosa) tiene una pureza en torno al 60-70%
• Aislado de proteína: Cuando a la proteína en polvo le quitan la grasa y los carbohidratos, queda el aislado de proteína, siendo así más pura pero también un poco más cara, también cabe resaltar que esta es la proteína favorita de casi todos los atletas. Al eliminarse los carbohidratos, eliminan la lactosa, por lo que es una buena opción para intolerantes
• Normalmente las encontraremos en el mercado como proteínas WHEY, el precio varía según otros componentes agregados como, glutamina, aminoácidos ramificados, creatina etc, (lo cual no se recomienda porque disminuye la pureza). Para conocer la pureza de la proteína se dividen los gramos de proteína que te da 1 grs de scoop, se clasifica de acuerdo al resultado en Premium:>80%, alta 775-80%, media 70-75%, baja 60-70% u muy baja <60%.
• Por otro lado tenemos los ganadores de peso, normalmente los encontramos como, gainer, mass gainer, super mas gainer, jumbo. Estas proteínas suelen ser para ectomorfos, estas proteínas son hipercaloricas por que contienen bastante carbohidratos y grasas. Es recomendado para las personas que les cueste comer y llegar a un nivel alto de calorías diariamente
• Proteínas hidrolizadas: Esta es la proteína más pura de todas pero también la más cara, se caracteriza por ser la proteína con la absorción más rápida que hay en el mercado, normalmente la consumen fisiculturistas profesionales.
• Seguro que has oído que, además de la proteína, es recomendable suplementar con BCAAs. Los BCAAs (Branched Chain Amino Acids) son 3 aminoácidos ramificados esenciales (leucina, isoleucina y valina). La proteína de suero suele contener un 25% de BCAAs. Teniendo en cuenta que la proteína de suero ya contiene de forma natural bastantes BCAAs, no tiene mucho sentido usar una suplementación adicional. 
• Las marcas de proteínas más fiables son las que cuentan con mejores valoraciones y reputación en el mercado. Destacan especialmente: MyProtein, FoodSpring, Optimum Nutrition, Isopure, NowFoods, Evolution o Dymatize.

Para estimar su calidad, existen los análisis de LabDoor. Tiene en cuenta la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.  Los rankings de Labdoor puntúan con «1» a la mejor proteína

• ON WHEY Proteín
• My Protein
• Dymatize
• Isopure

Es importante que el suplemento proteico para deportistas contenga todos y cada uno de los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias y que por tanto posea un alto valor biológico. El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo).

La proteína de los cereales como el trigo o el arroz son limitante en lisina, mientras que la proteína derivada de las legumbres como el chícharo, garbanzo… es limitante en metionina. Una proteína vegetal que contenga únicamente extracto proteico de chícharo o de algún cereal como el arroz o la avena sería incompleta para el deportista. Sin embargo un suplemento que combine ambos tipos de proteína sería un suplemento óptimo y con alto valor biológico. 

La proteína de arroz integral es igual de efectiva que la de suero a la hora de construir músculo, ganar fuerza y ayudar a la recuperación. Y además de proporcionar excelentes resultados, esta proteína es más fácil de digerir y conlleva por lo tanto menos efectos secundarios. La única desventaja es su precio, un poco más alto, pero merece la pena por su riqueza en fibra y enzimas digestivas facilita tanto su absorción como su digestión y, con ello, también la limpieza intestinal

• ON PLANT BASED PROTEIN
• WEIDER VEGAN PROTEIN

Creatina Monohidrato de creatina

La creatina es de los suplementos nutricional más eficientes en ejercicios de fuerza, los estudios indican el uso de creatina en ejercicios de alta intensidad, a mayor intensidad en el ejercicio puede mejorar la adaptación de entrenamiento y el crecimiento muscular.

Existen diferentes protocolos con recomendaciones en ingestión con base en las guías ESPEN se vio un efecto con el aumento de masa muscular con el consumo de acuerdo Kg de peso de  la persona de monohidrato de creatina durante 3 días 

Aunque también la ingestión puede ser distribuida de acuerdo a tu metabolismo.

Ejemplo:

• HECTOMORFO entre 1.2 Y 2 grs ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
• MESOMORFO 5 grs antes
• ENDOMORFO 3 grs antes

Hidratación

Cada gr de músculo va ligado a 1 molécula de agua. Es más, el excedente de agua asociado con el típico incremento en el glucógeno muscular es pequeño (~200 mL) cuando se considera la pequeña masa muscular absoluta involucrada.

Al entrenar vamos a generar calor corporal de acuerdo a la intensidad y la duración, por lo que para controlar su propia temperatura, el cuerpo suda. Si nos deshidratamos, se ve comprometido el rendimiento físico, pero también el estado de salud por la pérdida de electrólitos que se dan, especialmente de sodio.

Se recomienda asistir al nutriólogo para realizar una evaluación exhaustiva del agua que pierdes durante entrenamientos mayores a 1 hora y obtener tu taza de sudoración para saber cuál es la mejor estrategia para tu recuperar el agua y electrolitos perdidos. REVISAR ORINA

🍎  Escrito por la Nut. Perla Karina López Jureidini, especialista en educación poblacional para niños y papás. Maestra en nutrición clínica y educadora en diabetes. Agenda una cita aquí: http://tiny.cc/Nut-Karina 

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